요즘은 갈수록 아이들의 평균 키가 커지고 있습니다. 키가 크고 싶은 마음은 아이나 성인이나 같을 겁니다. 아이들의 경우 성장기 때 키 크는 운동과 스트레칭을 꾸준히 해주면 성장판에 좋은 자극을 주면서 부모가 크지 않더라도 키가 커질 수 있습니다. 성인 또한 키 크는 운동과 스트레칭으로 줄어든 키를 늘려서 자세를 교정하고 좀 더 키가 커질 수 있습니다. 꾸준하게 실행하는 것이 중요한데요. 오늘은 아이들의 키 크는 운동과 스트레칭, 그리고 키 때문에 스트레스받는 성인들도 단기간에 키 클 수 있는 방법에 대해서 알려드리겠습니다.
키 크는 스트레칭
부모가 키가 작은 경우에 가장 고민하는 것이 아마 성장판일 것입니다. 성장판이 닫혀버린 건 아닌지 다른 아이들보다 발육이 늦은 건 아닌지에 대해서 걱정을 하게 됩니다. 성장판 검사라는 것은 신체의 뼈 나이를 측정하는 검사인데요. 아이들 성장판은 신체의 뼈대(척추를 비롯한 큰 골격의 뼈)와 이 뼈대를 연결하는 관절의 연골조직을 말합니다. 여기에서 아이의 키를 결정짓는 가장 큰 요소가 다리와 척추의 성장입니다. 다리와 척추의 끝단면과 다리와 척추를 연결하는 부위의 성장이 키가 커지는 것에 가장 큰 영향을 미칩니다. 이 부위의 뼈대가 자라면서 아이의 키가 커지는 것입니다. 관절 부위에 더 이상 자랄 공간이 없을 만큼 다 자라게 되면 성장이 끝나는 것입니다. 보통 2차 성징이 일어나고 사춘기에 접어들기 시작하면 아이들의 신체는 거의 대부분 완벽한 뼈로 바뀌면서 성장할 수 있는 연골조직이 거의 사라지게 되면서 성장판이 닫히게 되는데요. 이 성장판이 닫히기 전에 키 크는 스트레칭을 꾸준히 하면서 키를 키워야 합니다. 그래서 어릴 때 근력운동보다 키 크는 스트레칭을 많이 해서 성장판을 최대한 늘려야 합니다.
1. 앞으로 구부려 발가락 터치하기
가장 많이 하는 스트레칭이지만 스트레칭의 기본이 되는 동작이고 종아리와 척추에 자극을 주면서 늘어나게 되고 키가 커지는데 도움이 되는 스트레칭입니다.
-바른 자세로 서서 발을 모으고 손을 쭉 뻗으십시오
-천천히 상체를 구부리면서 손가락 끝으로 발을 잡습니다. 발을 충분히 잡을 수 있을 정도가 되면 발가락까지 터치를 하고 손바닥을 바닥에 짚으면서 종아리와 허리에 단계적으로 자극을 주면 좋습니다.
-중요한 것은 무릎을 구부리지 말고 곧게 편 상태로 스트레칭을 해야 효과를 제대로 볼 수 있습니다.
-하루에 30초씩 5~10회정도 꾸준히 하시면 틀림없이 키가 크는데 도움이 됩니다.
2. 종아리 스트레칭
앞서 말씀드린 대로 다리와 척추가 키를 결정짓는 중요한 역할을 합니다. 종아리는 걸으면서 자연스럽게 근육이 생기게 되고 뭉치게 되기 때문에 성장기에는 규칙적으로 종아리 스트레칭을 해주면 성장판을 자극해서 아이들이 키 크는데 도움됩니다.
-벽면에 두 손을 대고 한쪽 발은 앞으로 내밀고 반대쪽 발은 발 뒤꿈치가 땅에 닿도록 자세를 취합니다.
-상체를 벽 쪽으로 기대면서 뒤로 내민 발을 발 뒤꿈치가 땅에 닿은 상태에서 최대한 뒤로 밀면서 스트레칭을 합니다.
-20초 정도 유지한 후에 반대쪽 발을 번갈아서 실시하고 하루에 5~10회 정도 꾸준하게 반복해서 해줍니다.
3. 철봉에 매달리기
초등학교 운동장에 구름다리와 철봉이 항상 있는 이유는 자연스럽게 아이들이 철봉에 매달리고 구름다리에 매달리는 놀이와 운동을 통해서 키 성장을 돕기 위함입니다. 철봉에 매달리는 것은 아이들 키 크는 스트레칭 중에 가장 권장하는 방법이기도 합니다. 자연스럽게 척추를 이완시켜주고 등부터 코어까지 단련이 가능하고 팔과 팔꿈치, 어깨까지 자극이 되기 때문에 매우 도움됩니다. 집에 거꾸리가 있다면 거꾸리는 어른들의 전유물이 아니라 아이들에게도 매우 도움됩니다. 철봉에 거꾸로 매 달리는 건 어렵지만 거꾸리에 매달리면 상체보다 하체 스트레칭에 도움이 되고 척추 자극도 되기 때문에 꾸준히 하면 키 크는데 도움됩니다.
-키보다 10cm~20cm 정도 높은 철봉에 점프해서 매달립니다.
-손바닥을 바깥쪽으로 향하도록 해서 철봉을 잡으세요.
-버틸 수 있는 최대한 오랜 시간 동안 매달려서 버티면 좋습니다.
-근육에 힘을 써서 매달리지 말고 힘을 빼고 손 힘만으로 매달려야 합니다.
-한번 매달리고 난 후 20~30초 휴식을 취하면서 매일 5회 이상 매달리는 스트레칭을 하면 좋습니다.
-아이들 키가 크기 위해서는 오랫동안 꾸준히 반복적으로 해야 합니다.
4. 무릎 꿇고 상체 숙이기(스폿 운동)
이 스트레칭은 복부와 다리, 등을 곧게 펴면서 아이들 키 성장을 위한 성장판을 자극할 수 있는 스트레칭입니다. 자고 일어났을 때 하면 좋은 스트레칭입니다. 습관적으로 자고 일어났을 때 스트레칭을 하면 아이들 키 크는데 도움됩니다.
-다리를 접고(무릎 꿇은 자세에서) 발 뒤꿈치가 엉덩이가 닿도록 앉습니다.
-척추를 똑바로 세우고 그대로 천천히 앞으로 숙이면서 손바닥을 아래로 놓고 가슴이 허벅지에 닿도록 최대한 스트레칭을 해줍니다.
-허리와 상체에 자극이 가도록 20초 이상 스트레칭을 한 후 다시 무릎 꿇은 자세로 돌아옵니다.
-아침에 일어나면 3회 정도 반복해서 해주면 좋습니다.
5. 사이드 스트레칭
신체의 성장판 구석구석을 자극해주기 위해서 사이드 스트레칭만큼 좋은 게 없습니다. 사이드 스트레칭(사이드 풀)은 양쪽 옆구리와 허리, 겨드랑이에 이어서 허벅지까지 자극하면서 아이의 키 성장에 도움을 줍니다. 이 스트레칭은 성인에게도 도움 되는 스트레칭이니 꾸준히 하면 좋습니다. 근육을 이완시켜주면서도 배와 옆구리 코어 근육을 향상하는데도 도움됩니다.
-바른 자세로 서서 다리를 어깨너비로 벌리고 손가락을 깍지 낀 상태에서 위로 올려 쭉 뻗어줍니다.
-왼쪽과 오른쪽으로 번갈아가면서 천천히 몸을 기울여서 스트레칭을 해줍니다.
-이 동작은 천천히 최대한 숙일 수 있을 만큼 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
-같은 동작을 양쪽 번갈아서 10분 정도 해주면 아이와 어른 모두 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
6. 런지 스트레칭(러너 스트레칭)
런지 스쾃와는 차이가 있습니다. 스쾃가 아닌 스트레칭을 해야 합니다. 런지 스트레칭은 아이들 키 크는데 매우 좋은 스트레칭입니다. 중요한 것은 아이들의 키 성장을 위해서는 성장판 구석구석 자극을 주어야 하기 때문에 다양한 스트레칭으로 신체 전부 자극을 주어야 합니다. 종아리와 등에도 자극이 가면서 아이들뿐만 아니라 어른들의 키 성장에도 도움됩니다.
-한쪽 발은 무릎을 앞으로 내밀고 반대쪽 무릎을 지면과 평행하게 뒤로 쭉 뻗어서 늘려주시면 됩니다.
-두 손을 내민 발 무릎에 대고 호흡하면서 뒤쪽 발을 스트레칭합니다.
-시선은 70˚로 응시하면서 상체를 똑바로 세워서 뒤쪽다리와 등 쪽에 자극이 느껴지게 스트레칭을 합니다.
-양쪽 발을 번갈아가면서 한 세트에 1분씩 3세트씩 매일 꾸준히 하시면 키 성장에 도움됩니다.
7. 코브라 자세
요가에서 기본 동작인 스트레칭인 코브라 자세는 팔과 등, 가슴 근육을 강화하면서 이완시켜줍니다. 아이 키 성장에 필요한 성장판을 골고루 자극하는 자세여서 꾸준히 하면 키 크는데 매우 도움 되는 자세입니다. 세포의 성장을 향상하는 스트레칭이기 때문에 어릴 때부터 해주면 매우 좋습니다.
-엎드려서 손바닥이 아래로 향하도록 하고 어깨와 수평이 되도록 합니다.
-천천히 상체를 들어 올려줍니다. 코브라 자세는 천천히 상체를 이완시키면서 들어서 최대한 뒤로 구부립니다.
-한 세트에 60초씩 하루에 5세트를 꾸준히 하면 키 크는데 도움됩니다.
8. 롤오버 스트레치
아이들의 키 성장에 핵심이 되는 척추를 자극하고 이완하면서 목 부위도 늘려주는 스트레칭입니다. 성장기에 있는 아이가 아니어도 키를 늘리는데 도움이 되는 스트레칭이면서 둔근과 하복부의 근육을 단련할 수 있습니다.
-옆구리 옆에 양손을 손바닥이 지면에 닿도록 놓고 누워줍니다.
-다리를 모은 상태에서 천장을 향해서 곧게 편상태에서 가슴 쪽으로 다리를 구부려서 바닥에 닿도록 합니다.
-손을 바닥에 닿게 하는 것이 중요하고 최대한 척추를 동그랗게 말아서 다리를 지면에 닿을 수 있도록 하면 효과가 좋습니다.
키 크는 운동
1. 수영
허리가 안 좋은 사람과 성장기에 있는 아이들은 수영을 하면 신체의 인대와 힘줄, 그리고 척추까지 자연스럽게 늘려서 키 크는데 매우 효과적인 운동입니다. 몸통 전체에 자극이 가면서 척추도 늘려주는 운동으로 아이들의 키 성장에 매우 도움 되는 운동이고 신체에 무리 없이 어깨도 넓어지는 운동이기 때문에 어릴 때부터 배워두면 매우 좋습니다. 물을 무서워하지 않게 되고 생존수영과 인명을 구하기 위한 수영 등으로 다이어트에도 도움되면서 심폐기능도 향상됩니다.
2. 줄넘기
아이들이 키 크는 운동 중에 줄넘기만큼 좋은 게 없습니다. 줄넘기는 전신 근육을 스트레칭하면서도 성장판에 자극을 주면서 키 성장에 도움을 줍니다. 줄넘기 운동은 키 작은 아이들에게 매우 권하는 운동방법입니다. 척추와 허벅지와 종아리를 이어주는 관절 부위를 비롯한 하체 성장판을 자극하기 때문에 다리가 길어지고 키가 커집니다. 아침, 저녁으로 꾸준하게 줄넘기 운동을 해주면 좋습니다.
3. 점프운동
요즘은 트램펄린 카페도 있는데요. 아이들이 키 크기 위해서는 점프운동을 많이 해주면 좋습니다. 무릎이나 관절에 무리가 가지 않으면서 자극을 줄 수 있어서 성장기 아이들에게 매우 도움 되고 칼로리 소모도 많기 때문에 다이어트에도 도움됩니다.
4. 농구
재미도 있으면서 운동도 되는데 키까지 클 수 있는 대표적인 운동은 농구입니다. 농구에는 다양한 기술이 있고 드리블과 점프, 슛, 패스 등 다양한 기술을 소화하면서 자연스럽게 키가 커질 수 있게 되는 운동입니다. 농구를 즐거워하는 아이들은 키가 빨리 큽니다. 다리를 계속 움직이면서 근육도 성장하고 점프 동작과 슈팅 동작 등에서 신체에 자극이 가해지면서 즐겁게 키가 커질 수 있는 운동입니다.
부모의 키가 작다고 해서 너무 고민하지 마시고 키 크는 스트레칭과 키 크는 운동으로 성장판을 잘 자극해서 아이의 키성장에 도움을 줄 수 있을 것입니다.키크는 방법에는 운동과 스트레칭 외에도 다양한 영양소와 음식섭취도 중요합니다.성장과 발육은 시기가 정해져있기 때문에 아이들이 즐겁게 할 수 있도록 환경을 조성해주고 키가 줄어드는것 같아서 고민이신 어른들도 키크는 스트레칭을 꾸준히 하면 3~5cm 정도는 잃었던 키를 되돌릴 수 있습니다.
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